Overgave

Het is maandagochtend en de geboorteberichtjes druppelen weer binnen.
Felicitaties gaan over en weer in de app-groepen van de bevallingscursussen.
Binnen deze groepen is de onderlinge betrokkenheid vaak heel groot en daar wordt ik altijd heel blij van, want dat is in mijn ogen super waardevol.

Vragen gaan over en weer over de borstvoeding, over het slapen, over verkoudheden en alles wat er zoal speelt direct na de geboorte van een baby. De nieuwe moeders vinden steun bij elkaar door ervaringen uit te wisselen en vaak wordt er ook afgesproken om elkaar te ontmoeten.

Met de cursussen werken we altijd een aantal lessen heel intensief met elkaar en dat schept een band. Zeker als de, toen nog aanstaande mamas de wekelijkse zwangerschapsyoga lessen gedurende langere periode hebben gevolgd. Dan leer je elkaar echt wel goed kennen.
Aan het einde van de laatste les voelt het dan ook altijd een beetje vreemd om afscheid te nemen van de elkaar. De vrouwen wensen elkaar veel geluk, succes of een mooie reis en denken ondertussen: hoe zal het de ander vergaan? Hoe gaan we het geleerde nu in de praktijk brengen? Gelukkig weten we dan dat we elkaar gaan weerzien tijdens de baby terugkomdag.

Het moment van weerzien vind ik altijd heel bijzonder. De babies worden bewonderd, verhalen over de  bevalling uitgewisseld en zodra de rust dan weer is weergekeerd gaan we met de babymassage van start. Natuurlijk komt het wel eens voor dat het met een van de kleintjes net even niet lekker gaat en dat de baby alleen maar bij mama op schoot wil of aan de borst wil.
En dat is natuurlijk helemaal OK.

Want wat ik juist zo waardevol vind aan deze momenten, is dat een jonge moeder ziet dat ze niet de enige is die worstelt met het jonge ouderschap. Dat de andere moeders ook moe zijn en met melkvlekken op hun t-shirt rondlopen. Dat de minder gemakkelijke momenten gedeeld kunnen worden en vaak kunnen we er dan gelukkig ook heel hard om lachen samen.

Want de roze wolk is soms ook gewoon een donkergrijze wolk. Je hebt als kersverse moeder ineens de enorme verantwoordelijkheid voor een nieuw mensenleven en dat is me nogal wat. Daar zit je dan met al je onervarenheid met een pasgeboren baby! Je krijgt adviezen van alle kanten over de borstvoeding en andere zaken, die vaak lijnrecht tegenover elkaar staan. Gevraagd en heel vaak ook ongevraagd. Je moet er maar mee om kunnen gaan.

Ik druk de nieuwe moeders dan ook altijd op het hart om bij hun eigen gevoel te blijven. Luister naar je moeder instinct. Durf om hulp te vragen maar durf ook te vertrouwen op je eigen beoordelingsvermogen en check bij jezelf of datgene wat de ander zegt daadwerkelijk resoneert met jouw gevoel. Handel vanuit je hart in plaats vanuit je hoofd, probeer uit het denken te komen en te voelen wat er nodig is en te leven vanuit overgave. Ook of juist met een pasgeboren baby, want deze bepaalt het tempo van je nieuwe leven als moeder. Die overgave is vaak een hele uitdaging maar de beloning is groots wanneer je inspanningen worden beloond met een ontwapenende glimlach van je blije, tevreden baby!

 

Welke houdingen kies je tijdens de bevalling?

Wist je dat je als je regelmatig van houding verandert en goed rechtop beweegt je minder pijn ervaart dan wanneer je weinig beweegt? En dat de bevalling dan ook korter zal duren?
De zwaartekracht is daarbij een belangrijke factor. Door veel rechtop te bewegen maak je optimaal gebruik van die zwaartekracht. In verticale posities is de druk in het bekken op zijn grootst en zal de baby nou eenmaal sneller naar beneden afzakken dan in een horizontale houding.

        

Door veel te blijven bewegen stimuleer je de bloedcirculatie. En een goede bloedcirculatie geeft meer zuurstof. Zuurstof heeft je lichaam hard nodig om je baarmoeder en je kindje te kunnen voorzien van energie. Beweeg daarom vooral tijdens de wee en neem in de pauzes ertussen zoveel mogelijk de tijd om te ontspannen. De pauzes tussen de weeën zijn de momenten dat je je rust pakt. Dan laadt je lichaam zich weer op. Voor een maximale zuurstofinname is volledige ontspanning van het lichaam een noodzaak. Zodat de buik zacht kan worden en je ademspier zonder weerstand naar beneden kan bewegen bij de inademing.

Zorg er daarom voor dat je vooral in de pauzes tussen de weeën door een houding kiest waarin je je volledig kunt overgeven aan de zwaartekracht. Zodat je alle spierspanning kunt loslaten en je lichaamsgewicht kunt afgeven aan de aarde. En je voor 100% kunt overgeven aan de ontspanning.

Beweging stimuleert de bloedcirculatie hetgeen ook weer een betere zuurstofopname zal geven. Veel wisselen dus van houding. En dat betekent in de praktijk doorgaans een actieve beweging tijdens de wee en een ontspannende houding in de pauzes ertussen. Als je het prettig vind om op de grond te werken kan je bijvoorbeeld met een bal tijdens de ween omhoog komen, leunend op d bal en tijdens de rustmomenten weer met je billen naar de hielen zakken en ontspannen. Dit is ook mogelijk in bed.

Staand kan je ervoor kiezen om tijdens een wee te hangen aan de leuning van een stoel om vervolgens op dezelfde stoel achterstevoren te komen zitten wanneer de wee voorbij is.

Er is heel veel mogelijk en het is belangrijk je gevoel te blijven volgen.  Wat het ene moment fijn voelt kan het andere moment vervelend zijn. Blijf vooral zo veel mogelijk in beweging en blijf experimenteren!

Bovenstaande geldt voornamelijk voor de ontsluitingsfase. Voor de persfase wordt het wat lastiger om van houding te wissen tussen de weeën door, maar het kan wel. Het principe van de zwaartekracht is hier zeker ook van toepassing. Tijdens het persen heb je ook nog te maken met het staartbeen waar de baby langs moet passeren. In een houding rechtop zal dit veel gemakkelijker gaan dan liggend op de rug. Bedenk wel dat je wat meer bloed zult verliezen dus een en ander gaat altijd in overleg met de hulpverleners.

Het principe mag duidelijk zijn, veel bewegen, rechtop en afwisselen is het motto voor een vlottere, snellere bevalling met minder pijn.

 

3 redenen waarom bewegen tijdens de bevalling goed voor je is

Bewegen is gezond, dat weten we allemaal. Maar wist je ook dat bewegen tijdens de bevalling bijdraagt aan een snellere en soepelere geboorte? En dat heeft meerdere redenen.

1. Om te beginnen stimuleer je met bewegen je bloedcirculatie. Tijdens het bewegen stromen lichaamsvocht, bloed en lymfe door het lichaam waardoor alle weefsels van vers bloed worden voorzien. In het algemeen is bij heel veel mensen de doorbloeding al erg slecht, doordat we vaak het grootste deel van de tijd op een stoel doorbrengen. Het menselijk lichaam is gebouwd om te bewegen. Het is daarom verstandig om al tijdens de zwangerschap er een gewoonte van te maken om regelmatig op de grond te komen zitten in bijvoorbeeld kleermakerszit, vlinderhouding of een andere zittende houding. Zo wordt je automatisch gedwongen om regelmatig van houding te veranderen en raak je ermee vertrouwd om gemakkelijk te wisselen van de ene naar de andere houding.

2. Door te bewegen verander je de grootte van de bekkeningang en de bekkenuitgang. Zolang je rechtop staat is de bekkeningang op zijn grootst, goed voor aan het begin van de bevalling. Maar helemaal aan het einde tijdens de geboorte wil je graag een grotere bekkenuitgang. Door diep door de knieën te buigen en de knieën naar de borst te brengen is de uitgang op zijn grootst! Dit kan in hurkzit (zorg dan wel voor ondersteuning), liggend op de zij of als laatste optie half rechtop zittend op bed.

3. Door te bewegen zorg je er voor dat mogelijke fysieke blokkades kunnen oplossen. Wanneer de ontsluiting blijft steken op een zogenaamd ‘plateau’ probeer dan verschillende houdingen uit. Soms zijn er hier en daar wat spieren verkrampt en door te bewegen kan deze verkramping verzachten en ontstaat er meer ruimte. Je maakt dan meteen ook gebruik van de zwaartekracht. En hoe meer je rechtop komt in een verticale houding, hoe meer deze kracht je kindje kan helpen de weg naar beneden te vinden.

Hoe weet je nou welke houding op welk moment in te zetten?
Maak je daar niet te druk over. Je lichaam zal vanzelf aangeven dat het in beweging wil komen en dat dat de prettigste optie is om een wee op te vangen.
Het is vooral een kwestie van je aan dat gevoel durven over te geven en het is goed om te weten dat alles kan zolang het voor jou goed voelt. Het kan heel prettig zijn om in een wee ritmisch wiegend mee te bewegen. Dit ritme zorgt ervoor dat er een soort van ‘flow’ ontstaat en dat heeft een groot meditatief effect heeft. Maar je kan ook net zo goed al salsa dansend door de weeën heen dansen.
Om dit te illustreren geef ik je nog een link naar de blog over het nut van een fitnessgeboortebal met een inspirerend filmpje.

Maak een playlist met je favoriete muziek en beweeg!

 

 

 

Heb jij ook zo’n last van de warmte? Ga met je benen tegen de muur!

Met deze hitte valt het vaak niet mee als je zwanger bent. Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap kan het behoorlijk vervelend worden. Tijdens de zwangerschap hou je gemiddeld 2 tot 3 liter meer vocht vast door het het hormoon progesteron. Met hoge temperaturen wordt het nog moeilijker om je vochthuishouding op peil te houden. Het lijkt tegenstrijdig, maar als je lichaam veel vocht vasthoudt is het belangrijk voldoende water te drinken. Vooral in de ochtend en gedurende de dag, dan kan je lichaam goed doorspoelen. Wees matig met drinken in de avond want anders moet je zo vaak naar het toilet in de nacht en dan kost het je je nachtrust.

Heb je aan het einde van de dag erg veel last van vermoeide benen en gezwollen enkels dan is het een goed plan om met de benen omhoog te gaan liggen. Daarmee stimuleer je de bloedcirculatie en kan het lichaam herstellen na een lange vermoeiende dag.

Benen-tegen-de-muur-houding

legs against wall

  • kom zijwaarts zitten tegen de muur met je rechterbeen tegen de muur
  • terwijl je je rechterbil tegen de muur houdt breng je beide benen omhoog en kom je met je rug op de grond liggen
  • plaats je voeten boven je heupen en houdt je benen gestrekt. Als je je benen moeilijk kunt ontspannen schuif je jezelf iets van de muur af zodat je meer ruimte maakt voor je hamstrings.
    Observeer je ademhaling en blijf zo 10 minuten liggen.

Leg je handen op je buik om contact te maken met je ademhaling en je kindje. Heb je last van kortademigheid strek dan je armen achter je uit. Daarmee neem je spanning weg uit het schouder- en borstgebied en ontstaat er meer ruimte voor de ademhaling.

Wat kan je nog meer doen om klachten te verminderen?

  • Wees matig met zout
  • neem wisselbaden waarbij je eindigt met koud water
  • leg een verhoging onder je matras aan het voeteneinde zodat het bloed gemakkelijker kan terugstromen
  • neem liever de fiets in plaats van lopen, fietsen geeft minder druk op de voeten en benen

Oefeningen om de doorbloeding te stimuleren

  • het omhoog houden van de armen in de hoera houding, zodat het bloed vrij kan terugstromen
  • virasana, de heldenhouding. Zit 10 sec.  met de knieën tegen elkaar en de voeten naar buiten. Kom even omhoog om de druk te verminderen en kom opnieuw naar hero pose. Doe dit een aantal keren achter elkaar. Het wisselen van houding stimuleert de circulatie.
  • de hondhouding

Neem vooral geen vochtafdrijvende medicijnen, ook geen homeopathische. Een te snelle vochtafstoot kan namelijk de placenta nadelig beïnvloeden. Nota bene: mocht je plotseling een zeer snelle vochttoename hebben laat dan even je bloeddruk controleren. In combinatie met een te hoge bloeddruk kan dit duiden op zwangerschapsvergiftiging of het HELLP syndroom.

Over het nut van een fitness/geboortebal

Heb jij al zo’n mooie geboortebal in huis? Een geboortebal is een praktisch hulpmiddel. Je kunt hem tijdens je bevalling gebruiken ter ondersteuning op de grond, bank of bed om op te rusten. Heerlijk om vol overgave de bal te omarmen voor een diepe ontspanning tussen de ween door! Maar je kunt er uiteraard ook op zitten. Doordat de bal zacht is behoudt het bekken haar beweeglijkheid en kan je lekker heen en weer wiegen en help je je baby op haar weg naar buiten. Of dansen! In het volgende leuke filmpje zie je hoe Deana een wee opvangt al ‘dansend’ op haar bal.

Niet alleen tijdens de bevalling maar ook ervoor en erna is het een handig en leuk hulpmiddel. Zit je veel achter je bureau doe dan je bureaustoel de deur uit en vervang deze door de bal! Het stimuleert de doorbloeding en een juiste zithouding. Zeker bij bekkenklachten een aanrader.

Na de bevalling kan je er stevig op oefenen om weer in vorm te komen. En ik heb gemerkt dat babies het ook heerlijk vinden. Tijdens de lessen babymassage kwam het regelmatig voor: de baby was onrustig en wilde maar niet stoppen met huilen. Ik nam de kleine in mijn armen, ging zitten op de bal en op en neer wiegend viel deze in een diepe slaap! Ikzelf zit nog regelmatig op mijn bal achter mijn bureau. Gewoon, omdat ik het lekker vind.

Zwangerschapsyoga wachtlijst Studio Vliegenbos

In verband met de voorjaarsvakantie zijn er op  woensdag 26 februari  geen lessen in Studio Vliegenbos Amsterdam noord. Vanaf 5 maart is er weer wekelijks een open les van 18.30-19.45u. Hiervoor is op dit moment een kleine wachtlijst, meld je dus tijdig aan voor deze lessen! De open lessen in Yogadreams Zaandam en de Nieuwe Yogaschool Amsterdam centrum gaan wel door komende week.

Voor de cursus Adem en Ontspanning tijdens de bevalling die start op 5 maart (20.00-21.30) in Studio Vliegenbos zijn nog enkele plaatsen beschikbaar. Deze cursus zal ook in De Nieuwe Yogaschool worden gegeven van 3 t/m 24 april.

Alvast een fijne vakantie!

Bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit – symfysiolyse  (En. Pelvic Girdle Pain)

Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten onder invloed van hormonen weker. Zo ook de gewrichten van het bekken. Het bekken is een stevig geheel, bestaande uit twee darmbeenderen, het heiligbeen en het schaambeen, die door  sterke gewrichten bij elkaar worden gehouden. Ook deze gewrichten verzachten dus, opdat er voldoende ruimte ontstaat om de baby door het geboortekanaal te kunnen laten passeren. Een heel normaal en natuurlijk proces. Echter bij stress en overbelasting van het bekken kan er  instabiliteit van het bekken ontstaan. Vaak ook bij een tweede of derde zwangerschap treedt instabiliteit op: het bekken is nog niet volledig hersteld van de vorige zwangerschap en met name de zorg voor een jong kind kan een zware belasting zijn.

Bekkeninstabiliteit gaat vaak gepaard met veel pijn en kan er zelfs toe leiden dat je uiteindelijk volledige rust moet nemen.

Het voorkomen van bekkeninstabiliteit

Om bekkeninstabiliteit te voorkomen kunnen een paar simpele vuistregels al enorm helpen. Het gaat hier met name over de alignment van het lichaam, het boven elkaar plaatsen van de gewrichten op de juiste manier. Belangrijk is ook de symmetrie, en vrijwel niemand heeft een symmetrisch lichaam! Wees jezelf bewust van je houding bij alles wat je doet in het dagelijkse leven. Hoe sta ik, zit ik, loop ik? Door een tijdje te letten op wat je rug en bekken doen tijdens je dagelijkse bewegingen merk je vanzelf of je iets moet aanpassen. Let bij het staan altijd op het volgende:

Staande houding

  • Zorg ervoor dat de voeten in een rechte lijn onder de heupen staan.
  • Draai de hielen iets naar buiten en de tenen iets naar binnen, zodat de zijkanten van de voeten paralel staan aan elkaar.
  • Verdeel het gewicht altijd goed over twee voeten. Breng dus niet je hele gewicht op 1 been, met een doorgezakte heup
  • Overstrek je knieën niet
  • Strek je rug met de brede rugspieren (til jezelf uit het bekken) om je bekken in balans te houden.

Oefeningen om de bekkenbodem stabieler te maken, ter voorkoming van klachten

  • Setu bandha sarvangasana
  • Cat/cow pose
  • Baddha Konasana
  • Squats (Voor het versterken van de bovenbenen en knieën waardoor spanning in de heupen verminderd kan worden)
  • Staande zonnegroeten: van tadasana naar uttanasana. Houd hierbij de voeten uit elkaar op heupbreedte zodat er voldoende ruimte is voor de buik!

Ademhalingsoefeningen

Het zitten in lotushouding of kleermakerszit, in combinatie met ademhalingsefeningen zorgt voor een algemene verlichting van het gewicht van het kindje in je buik. De Ujjayi ademhalingstechniek helpt je bewust te worden van de basisspanning van de buikspieren en de bekken bodemspieren

Klachten bij bekkeninstabiliteit

Als je teveel pijn hebt om goed te kunnen functioneren en de  pijn het dagelijks leven stoort, is het verstandig een specialist te zoeken die je verder kan helpen. Dit kan een bekkenfysiotherapeut, osteopaat of manueel therapeut  zijn.