Heb jij ook zo’n last van de warmte? Ga met je benen tegen de muur!

Met deze hitte valt het vaak niet mee als je zwanger bent. Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap kan het behoorlijk vervelend worden. Tijdens de zwangerschap hou je gemiddeld 2 tot 3 liter meer vocht vast door het het hormoon progesteron. Met hoge temperaturen wordt het nog moeilijker om je vochthuishouding op peil te houden. Het lijkt tegenstrijdig, maar als je lichaam veel vocht vasthoudt is het belangrijk voldoende water te drinken. Vooral in de ochtend en gedurende de dag, dan kan je lichaam goed doorspoelen. Wees matig met drinken in de avond want anders moet je zo vaak naar het toilet in de nacht en dan kost het je je nachtrust.

Heb je aan het einde van de dag erg veel last van vermoeide benen en gezwollen enkels dan is het een goed plan om met de benen omhoog te gaan liggen. Daarmee stimuleer je de bloedcirculatie en kan het lichaam herstellen na een lange vermoeiende dag.

Benen-tegen-de-muur-houding

legs against wall

  • kom zijwaarts zitten tegen de muur met je rechterbeen tegen de muur
  • terwijl je je rechterbil tegen de muur houdt breng je beide benen omhoog en kom je met je rug op de grond liggen
  • plaats je voeten boven je heupen en houdt je benen gestrekt. Als je je benen moeilijk kunt ontspannen schuif je jezelf iets van de muur af zodat je meer ruimte maakt voor je hamstrings.
    Observeer je ademhaling en blijf zo 10 minuten liggen.

Leg je handen op je buik om contact te maken met je ademhaling en je kindje. Heb je last van kortademigheid strek dan je armen achter je uit. Daarmee neem je spanning weg uit het schouder- en borstgebied en ontstaat er meer ruimte voor de ademhaling.

Wat kan je nog meer doen om klachten te verminderen?

  • Wees matig met zout
  • neem wisselbaden waarbij je eindigt met koud water
  • leg een verhoging onder je matras aan het voeteneinde zodat het bloed gemakkelijker kan terugstromen
  • neem liever de fiets in plaats van lopen, fietsen geeft minder druk op de voeten en benen

Oefeningen om de doorbloeding te stimuleren

  • het omhoog houden van de armen in de hoera houding, zodat het bloed vrij kan terugstromen
  • virasana, de heldenhouding. Zit 10 sec.  met de knieën tegen elkaar en de voeten naar buiten. Kom even omhoog om de druk te verminderen en kom opnieuw naar hero pose. Doe dit een aantal keren achter elkaar. Het wisselen van houding stimuleert de circulatie.
  • de hondhouding

Neem vooral geen vochtafdrijvende medicijnen, ook geen homeopathische. Een te snelle vochtafstoot kan namelijk de placenta nadelig beïnvloeden. Nota bene: mocht je plotseling een zeer snelle vochttoename hebben laat dan even je bloeddruk controleren. In combinatie met een te hoge bloeddruk kan dit duiden op zwangerschapsvergiftiging of het HELLP syndroom.

Hatha yoga voor zwangeren: gratis proeflessen 15, 22 en 29 april

vanaf 15 april start de hatha yogales voor zwangeren bij het Haagsch Geboortehuys. Deze les is toegankelijk voor iedereen die zwanger is, vanaf veertien weken zwangerschap. De oefeningen zijn gericht op balans, stabiliteit en beweging: drie factoren die van invloed zijn op het welzijn van de aanstaande moeder en de (ligging van) de baby. Daarnaast wordt aandacht besteed aan het verlichten en/of voorkomen van veel voorkomende ongemakken en is er ruimte voor bewust ademen en meditatie. Iedere les eindigt met een lange ontspanningsoefening. We werken in kleine groepen dus er is veel individuele aandacht. Yoga ervaring is niet nodig!

Lokatie:
Haagsch Geboortehuys
Goudenregenstraat 99 Den Haag

Lestijden:
Woensdagavond 19.45-21.00
m.i.v. 15 april 2015

15, 22 en 29 april zijn er gratis proeflessen!

Binnenkort: Hatha yoga voor zwangeren bij Haagsch Geboortehuys

Hoera, er is een lokatie gevonden waar de hatha yogalessen van start kunnen gaan! Voor Verloskunde praktijk Sportlaan is er veel in beweging door de verhuizing van het Haga ziekenhuis naar het nieuwe gebouw op de Leyweg. Een van de redenen voor de Verloskunde praktijk om uit te breiden met een tweede lokatie. De nieuwe lokatie op de Goudenregenstraat heeft de prachtige naam het Haagsch Geboortehuys gekregen. En daar mag ik nu gaan lesgeven.

De kleine ruimte is geschikt voor maximaal 5 personen en we zullen dan ook gaan werken met kleine groepjes. Dat geeft veel ruimte voor individuele begeleiding wat ik zeer prettig werken vindt. We starten met een avondles op de woensdagavond met hopelijk snel uitbreiding naar meer lessen. De exacte tijd en startdatum van deze les worden snel bekendgemaakt. En ook babymassage zit in de planning, houd daarvoor de berichten in de gaten!

YOGOYA zwangerschapsbegeleiding nu in Den Haag

YOGOYA zwangerschapsyoga is verhuisd van Amsterdam naar Den Haag. Vanaf januari 2015 zullen de lessen aanvangen op verschillende locaties. Voor de workshop Kleur Je Zwangerschap staat al een aantal data ingepland bij Borstvoedingscentrum VitaNova. Hier zullen mogelijk ook cursussen babymassage en voorbereiding op de bevalling worden aangeboden.

Voor een wekelijkse avondles zwangerschapsyoga wordt nog gezocht naar een geschikte lokatie. Dat kan zijn een yogastudio die graag yoga voor zwangeren wil aanbieden, maar een verloskundigenpraktijk of gezondheidscentrum behoort uiteraard ook tot de mogelijkheden. Misschien heb je een goede tip? Laat het mij dan vooral weten!

Wil je graag privé-les met je partner of met (een) vriendin(nen) neem dan gerust contact op voor meer informatie en de mogelijkheden.

Partnerles 15 maart Studio Vliegenbos

Ga je binnenkort bevallen? Deze partnerles is ideaal om je samen met je partner op een praktische manier voor te bereiden. Ook goed als opfrisser bij een tweede of zelfs derde kindje. De les is op zaterdag 15 maart van 13.30-15.30. Heb je je nog niet aangemeld? Stuur een bericht naar auroramarcia@hetnet.nl. De daarnavolgende zal zijn op zaterdag 24 mei in de Nieuwe Yogaschool (12 april is komen te vervallen).

De verschillende stadia van de bevalling worden besproken met de daarbij passende houdingen, massage- en ademtechnieken. Je partner leert jou fysiek en mentaal te ondersteunen, zodat hij niet werkeloos langs de kant hoeft te staan. Ter verduidelijking worden de functie en werking van het bekken, de baarmoeder en het middenrif  uitgelegd.  Tevens wordt in gegaan op de mogelijkheden tot pijnstilling en de invloed van hormonen tijdens de bevalling.

P1030302          P1030320

Je bent welkom vanaf 30 weken zwangerschap. De partnerles is ook toegankelijk voor mensen die geen zwangerschapsyoga lessen hebben gevolgd. Je partner is degene die je bij je bevalling ondersteunt. Meestal is dat de vader, maar dat kan ook iemand anders zijn, bijv je moeder of zus. Graag van te voren aanmelden i.v.m. het klaarleggen van de spullen. Trek beiden gemakkelijke kleding aan!

 

 

Bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit – symfysiolyse  (En. Pelvic Girdle Pain)

Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten onder invloed van hormonen weker. Zo ook de gewrichten van het bekken. Het bekken is een stevig geheel, bestaande uit twee darmbeenderen, het heiligbeen en het schaambeen, die door  sterke gewrichten bij elkaar worden gehouden. Ook deze gewrichten verzachten dus, opdat er voldoende ruimte ontstaat om de baby door het geboortekanaal te kunnen laten passeren. Een heel normaal en natuurlijk proces. Echter bij stress en overbelasting van het bekken kan er  instabiliteit van het bekken ontstaan. Vaak ook bij een tweede of derde zwangerschap treedt instabiliteit op: het bekken is nog niet volledig hersteld van de vorige zwangerschap en met name de zorg voor een jong kind kan een zware belasting zijn.

Bekkeninstabiliteit gaat vaak gepaard met veel pijn en kan er zelfs toe leiden dat je uiteindelijk volledige rust moet nemen.

Het voorkomen van bekkeninstabiliteit

Om bekkeninstabiliteit te voorkomen kunnen een paar simpele vuistregels al enorm helpen. Het gaat hier met name over de alignment van het lichaam, het boven elkaar plaatsen van de gewrichten op de juiste manier. Belangrijk is ook de symmetrie, en vrijwel niemand heeft een symmetrisch lichaam! Wees jezelf bewust van je houding bij alles wat je doet in het dagelijkse leven. Hoe sta ik, zit ik, loop ik? Door een tijdje te letten op wat je rug en bekken doen tijdens je dagelijkse bewegingen merk je vanzelf of je iets moet aanpassen. Let bij het staan altijd op het volgende:

Staande houding

  • Zorg ervoor dat de voeten in een rechte lijn onder de heupen staan.
  • Draai de hielen iets naar buiten en de tenen iets naar binnen, zodat de zijkanten van de voeten paralel staan aan elkaar.
  • Verdeel het gewicht altijd goed over twee voeten. Breng dus niet je hele gewicht op 1 been, met een doorgezakte heup
  • Overstrek je knieën niet
  • Strek je rug met de brede rugspieren (til jezelf uit het bekken) om je bekken in balans te houden.

Oefeningen om de bekkenbodem stabieler te maken, ter voorkoming van klachten

  • Setu bandha sarvangasana
  • Cat/cow pose
  • Baddha Konasana
  • Squats (Voor het versterken van de bovenbenen en knieën waardoor spanning in de heupen verminderd kan worden)
  • Staande zonnegroeten: van tadasana naar uttanasana. Houd hierbij de voeten uit elkaar op heupbreedte zodat er voldoende ruimte is voor de buik!

Ademhalingsoefeningen

Het zitten in lotushouding of kleermakerszit, in combinatie met ademhalingsefeningen zorgt voor een algemene verlichting van het gewicht van het kindje in je buik. De Ujjayi ademhalingstechniek helpt je bewust te worden van de basisspanning van de buikspieren en de bekken bodemspieren

Klachten bij bekkeninstabiliteit

Als je teveel pijn hebt om goed te kunnen functioneren en de  pijn het dagelijks leven stoort, is het verstandig een specialist te zoeken die je verder kan helpen. Dit kan een bekkenfysiotherapeut, osteopaat of manueel therapeut  zijn.