Heb jij ook zo’n last van de warmte? Ga met je benen tegen de muur!

Met deze hitte valt het vaak niet mee als je zwanger bent. Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap kan het behoorlijk vervelend worden. Tijdens de zwangerschap hou je gemiddeld 2 tot 3 liter meer vocht vast door het het hormoon progesteron. Met hoge temperaturen wordt het nog moeilijker om je vochthuishouding op peil te houden. Het lijkt tegenstrijdig, maar als je lichaam veel vocht vasthoudt is het belangrijk voldoende water te drinken. Vooral in de ochtend en gedurende de dag, dan kan je lichaam goed doorspoelen. Wees matig met drinken in de avond want anders moet je zo vaak naar het toilet in de nacht en dan kost het je je nachtrust.

Heb je aan het einde van de dag erg veel last van vermoeide benen en gezwollen enkels dan is het een goed plan om met de benen omhoog te gaan liggen. Daarmee stimuleer je de bloedcirculatie en kan het lichaam herstellen na een lange vermoeiende dag.

Benen-tegen-de-muur-houding

legs against wall

  • kom zijwaarts zitten tegen de muur met je rechterbeen tegen de muur
  • terwijl je je rechterbil tegen de muur houdt breng je beide benen omhoog en kom je met je rug op de grond liggen
  • plaats je voeten boven je heupen en houdt je benen gestrekt. Als je je benen moeilijk kunt ontspannen schuif je jezelf iets van de muur af zodat je meer ruimte maakt voor je hamstrings.
    Observeer je ademhaling en blijf zo 10 minuten liggen.

Leg je handen op je buik om contact te maken met je ademhaling en je kindje. Heb je last van kortademigheid strek dan je armen achter je uit. Daarmee neem je spanning weg uit het schouder- en borstgebied en ontstaat er meer ruimte voor de ademhaling.

Wat kan je nog meer doen om klachten te verminderen?

  • Wees matig met zout
  • neem wisselbaden waarbij je eindigt met koud water
  • leg een verhoging onder je matras aan het voeteneinde zodat het bloed gemakkelijker kan terugstromen
  • neem liever de fiets in plaats van lopen, fietsen geeft minder druk op de voeten en benen

Oefeningen om de doorbloeding te stimuleren

  • het omhoog houden van de armen in de hoera houding, zodat het bloed vrij kan terugstromen
  • virasana, de heldenhouding. Zit 10 sec.  met de knieën tegen elkaar en de voeten naar buiten. Kom even omhoog om de druk te verminderen en kom opnieuw naar hero pose. Doe dit een aantal keren achter elkaar. Het wisselen van houding stimuleert de circulatie.
  • de hondhouding

Neem vooral geen vochtafdrijvende medicijnen, ook geen homeopathische. Een te snelle vochtafstoot kan namelijk de placenta nadelig beïnvloeden. Nota bene: mocht je plotseling een zeer snelle vochttoename hebben laat dan even je bloeddruk controleren. In combinatie met een te hoge bloeddruk kan dit duiden op zwangerschapsvergiftiging of het HELLP syndroom.

Bekkeninstabiliteit

Bekkeninstabiliteit – symfysiolyse  (En. Pelvic Girdle Pain)

Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten onder invloed van hormonen weker. Zo ook de gewrichten van het bekken. Het bekken is een stevig geheel, bestaande uit twee darmbeenderen, het heiligbeen en het schaambeen, die door  sterke gewrichten bij elkaar worden gehouden. Ook deze gewrichten verzachten dus, opdat er voldoende ruimte ontstaat om de baby door het geboortekanaal te kunnen laten passeren. Een heel normaal en natuurlijk proces. Echter bij stress en overbelasting van het bekken kan er  instabiliteit van het bekken ontstaan. Vaak ook bij een tweede of derde zwangerschap treedt instabiliteit op: het bekken is nog niet volledig hersteld van de vorige zwangerschap en met name de zorg voor een jong kind kan een zware belasting zijn.

Bekkeninstabiliteit gaat vaak gepaard met veel pijn en kan er zelfs toe leiden dat je uiteindelijk volledige rust moet nemen.

Het voorkomen van bekkeninstabiliteit

Om bekkeninstabiliteit te voorkomen kunnen een paar simpele vuistregels al enorm helpen. Het gaat hier met name over de alignment van het lichaam, het boven elkaar plaatsen van de gewrichten op de juiste manier. Belangrijk is ook de symmetrie, en vrijwel niemand heeft een symmetrisch lichaam! Wees jezelf bewust van je houding bij alles wat je doet in het dagelijkse leven. Hoe sta ik, zit ik, loop ik? Door een tijdje te letten op wat je rug en bekken doen tijdens je dagelijkse bewegingen merk je vanzelf of je iets moet aanpassen. Let bij het staan altijd op het volgende:

Staande houding

  • Zorg ervoor dat de voeten in een rechte lijn onder de heupen staan.
  • Draai de hielen iets naar buiten en de tenen iets naar binnen, zodat de zijkanten van de voeten paralel staan aan elkaar.
  • Verdeel het gewicht altijd goed over twee voeten. Breng dus niet je hele gewicht op 1 been, met een doorgezakte heup
  • Overstrek je knieën niet
  • Strek je rug met de brede rugspieren (til jezelf uit het bekken) om je bekken in balans te houden.

Oefeningen om de bekkenbodem stabieler te maken, ter voorkoming van klachten

  • Setu bandha sarvangasana
  • Cat/cow pose
  • Baddha Konasana
  • Squats (Voor het versterken van de bovenbenen en knieën waardoor spanning in de heupen verminderd kan worden)
  • Staande zonnegroeten: van tadasana naar uttanasana. Houd hierbij de voeten uit elkaar op heupbreedte zodat er voldoende ruimte is voor de buik!

Ademhalingsoefeningen

Het zitten in lotushouding of kleermakerszit, in combinatie met ademhalingsefeningen zorgt voor een algemene verlichting van het gewicht van het kindje in je buik. De Ujjayi ademhalingstechniek helpt je bewust te worden van de basisspanning van de buikspieren en de bekken bodemspieren

Klachten bij bekkeninstabiliteit

Als je teveel pijn hebt om goed te kunnen functioneren en de  pijn het dagelijks leven stoort, is het verstandig een specialist te zoeken die je verder kan helpen. Dit kan een bekkenfysiotherapeut, osteopaat of manueel therapeut  zijn.